יסודות אימון הריצה חלק ד' – על פי JOSH CLARK

עודכן ב: 11 ינו 2019




ריצות טמפו

זהו החלק הקל של סוגי הריצות לשיפור מהירות. אין מרחקים לשמור עליהם במהלך הריצה, אין זמנים לשנן, בקיצור לא מטריד. כל שעליכם לעשות הוא לרוץ מהר יותר מהקצב הרגיל שלכם בריצת 10 ק"מ. להבדיל מאימוני המהירות האחרים, הדורשים מאמצים מיוחדים, מתפרצות, מתגברות וכד', ריצות טמפו דורשות מאמץ נסבל חד פעמי בלבד. התוצאה מכך היא שגופכם לומד לרוץ מהר בזמן ארוך יחסית. בריצה בקצב קרוב לקצב של מרוץ, גופכם לומד לרוץ קרוב לגבולו העליון של יכולתו, ובאמצעות ריצות הטמפו, הוא לומד להגדיל את היכולות שלו ולמתוח את הגבולות.

לאחר ריצת החימום הרגילה שלכם, רוצו בקצב אימון רגיל לפחות 10 דק'. הגבירו את המהירות, לקצב של תחרות (80%-85% מדופק מקסימאלי). הזמן, המרחק והקצב של ריצת הטמפו שלכם, כמו בכל שלבי הריצה שלכם תלוי ביכולות ובמטרות שלכם.

למרחק שאתם בוחרים (4.5 - 8 ק"מ הם לרוב המרחקים בריצות טמפו), מצאו את הקצב שאינו מהיר מידי (כך שלא תוכלו לסיים את הריצה) ולא איטי מידי (כך שלא תרגישו באתגר בסיום) עבורכם. ריצות טמפו אמורות להיות קשות אך לא בלתי אפשרויות. תלוי בהרגשתכם ביום האימון, במצב הרגליים שלכם וכמובן במרחק הריצה. קצב הטמפו שלכם יכול להשתנות מריצה לריצה, אך הכי חשוב זה לשמור על קצב אחיד לאורך כל ריצת הטמפו.

אל תהיו מוטרדים יותר מידי מאורך ריצת הטמפו, כאמור בין 4.5 ל- 9 ק"מ ריצת טמפו זה מספיק בהחלט. היתרון בלדעת את המרחק, הוא לשם השוואה עם ריצות קודמות, לצורך בדיקת ההשתפרות.

מומלץ לבצע את ריצות הטמפו במסלול קבוע, כך שתוכלו להשוות בין מרחקי הריצה בריצות הטמפו השונות, גם אם לא תדעו את המרחק המדויק.

5 צפיות

LIVE YOUR DREAM