יסודות אימון הריצה חלק ג' – על פי JOSH CLARK

עודכן ב: 11 ינו 2019





אינטרוואלים

בעוד שמרבית רצי העילית מתחילים לרוץ באיצטדיוני הריצה המסודרים, רוב רובם של הרצים מתחילים בשבילים בפארק, מדרכות ומסלולים בטבע. לרץ הממוצע, מסלול הריצה באיצטדיון האתלטיקה (מסלול המרוצים) נראה כדבר מאיים, כמעט מפחיד, אך למעשה מסלול המרוצים אינו נחלתם הבלעדית של רצי העילית. כל רץ בכל רמה, יכול לשפר את הישגיו בעזרת ריצה על מסלול מעגלי של 400 מטר וזה משמעות האינטרוואלים.

סשנים של אינטרוואלים הם אימוני המהירות הטובים ביותר, כאשר ידוע לנו בצורה מדויקת מרחק הריצה ולפיו ניתן לקבוע את הקצב הרצוי בדיוק. הרעיון של אינטרוואלים הוא לרוץ סידרה של מרחקים חוזרים קצרים החל מ- 200 ועד 1600 מטר עם הפסקות של ריצות קלות בין הקטעים.

בשל אופיים הטבעי, אימוני אינטוואלים כוללים ריצות קצרות יותר מהריצות הרגילות. הן מאפשרות לכם לרוץ מהר יותר ולסגל את גופכם לדרישות גבוהות יותר ואת שרירי הרגליים שלכם לסיבובים מהירים יותר.

איצטדיון האתלטיקה, אידיאלי יותר לריצות אינטרוולאים בשל המרחקים המדודים של המסלול. אך כמובן שחלקכם ימצאו את מסלול המרוצים כמשעמם ואז כמובן שתוכלו לחזור למסלולי הריצה הרגילים שלכם, כל עוד תוכלו לסמן למדוד את מרחקי הריצה בדיוק ככל שניתן.

מרחקי האינטרוואלים השונים, שונים כמובן אצל כל רץ ובכל מטרה. 200 מ' (חצי הקפה) מותאם יותר לרצים המעוניינים לשפר מהירות בריצות קצרות (5 ק"מ). 400 מ' (הקפה מלאה) מתאים לשיפור כללי במקצבים האיטיים יותר, ובמהירויות גבוהות יותר הן מסיעות להכנות סופיות לקראת המרוצים. אינטרוואלים של 800 מ' (2 הקפות) מתאימות לשיפור מהירויות למרחקי 10 ק"מ ומתחת לכך ולשיפור קצת וסגנון כאשר מתאמנים לריצות ארוכות יותר. אינטרוואלים ארוכים יותר, מתאימים כמובן לריצות הארוכות יותר ועד לריצת המרתון.

5 צפיות

LIVE YOUR DREAM