יסודות אימון הריצה חלק ב' – על פי JOSH CLARK

עודכן ב: 3 ינו 2019




אבני היסוד לריצה

הריצה נשענת על 3 היסודות החשובים לשיפור מהירות הריצה (פרטלק, אינטרוואלים וטמפו), יחד עם היתרונות של כל אחד מהם והדרך היעילה ביותר להשתמש בכלים אלו.

לפני שנתחיל, חשוב שוב להזכיר את קרוב משפחתה של הריצה המהירה, הריצה הקלה. ריצת התאוששות היא כנראה החלק החשוב ביותר בכל תוכנית אימון ואסור לוותר עליה. יותר מידי רצים עובדים על שיפור מהירות והגדלת מרחקים ומתעלמים מנושא הריצה הקלה, וממשיכים עד שגומרים בפציעה. גופכם צריך הזדמנות למנוחה, אז שימו לב שבין טיפוסים ועליות, וסדרות אינטרוואלים אתם משאירים זמן לריצות קלות ולמנוחה - זה חשוב מאד.


פרטלק

ריצת פרטלק מהנה כמעט כמו שהיא נאמרת. מקור המילה פרטלק הוא שוודי, ומשמעותה "משחקי ריצה" המכילים ריצות מהירות מתפרצות במהלך ריצת אימון. הפרטלק ביסודו, הוא סדרות לא מובנות של אינטרוואלים לאורך הריצה ללא חוקים והגדרות. הפרטלק מסגל את הרגליים לסוגים שונים של קצבים ובמהלכו משפר את המודעות שלכם לשמור על קצבים אלה במרחקים שונים.

לאחר חימום קצר, רוצו בקצב של אימון, ובמהלכו בצעו ריצות מהירות מתפרצות במרחקים שונים במהלך הריצה. גוונו את המרחקים והזמנים של המתפרצות, מהקצר של 15 שניות, עד לארוך של 2-3 דקות. בין המתפרצות תנו לעצמכם זמן להתאוששות באמצעות ריצה קלה שתמשך 2/3 מהזמן של המתפרצת. מהירות הריצה שבין המתפרצות, צריכה להיות מהירה מאט יותר מריצת התאוששות שבריצות אינטרוולים.

מומלץ למצוא נקודות ציון לסיום הקטע המהיר, לדוגמה עץ, שלט וכד'. במילים אחרות, עליכם לדעת מה המרחק בכל קטע, שכן הרעיון הוא לשמור על קצב מהיר ואחיד עד שמגיעים לנקודת הסימון. אל תאמצו את עצמכם יותר מידי, חשוב לשמור על מספיק כוח לסיים כל קטע של ריצה מהירה בזמן.

פרטלק יכול להיות קל או קשה בהתאם לרצונכם. השתמשו בריצת הפרטלק לכל סוג הריצה, החל מריצות התאוששות קלות ועד לאימונים המתישים. אך כמו תמיד, התחילו לאט ובזהירות. הפרטלק הראשון שלכם צריך לכלול קצב ומרחק שתרגישו איתו בנוח ושממנו תוכלו לצמוח באימונים הבאים. 20-30 דקות של אימון פרטלק אמור להספיק לרוב הרצים.

11 צפיות

LIVE YOUR DREAM